良質な睡眠をとるためにやめるべき事と必要な事

日中に眠気がある人や寝たのに身体がだるいと感じている人はいませんか。

その原因は良質な睡眠が取れていないことかもしれません。

今の日本では睡眠のことで悩む人が多くいます。

睡眠の質が低いといくら寝ても疲れが取れず、寝た感じがしないため日中もボーっとすることが多くなります。

統合失調症の症状に不眠があります。
僕の父親も夜寝る前に睡眠薬を良く飲んでいました。
しかし頻繫に服用すると、効果が薄くなってくるようです。
そのため父親には、寝る前の習慣を改善してもらいました。
その結果、睡眠薬を飲む回数が少なくなりました。

その経験から今回は良質な睡眠をとるために必要について記事にしました。

よく眠れず疲れが溜まって困っている人や不眠症で辛い思いをしている人達の役に少しでもたてたら嬉しいです。

すぐにやめるべき悪い習慣

寝る前にやりがちな習慣を改善することで、寝つきが良くなります。

僕の父親には夜食と寝る前に飲んでいたコーヒーをやめてもらいました。
その結果、寝つきが良くなり睡眠薬を飲む回数が少なくなりました。

寝る前の食事

眠ってからも消化活動しなくてはならないため、睡眠の質が下がってしまいます。

寝る前のスマホの使用

スマホやパソコン、タブレットの光にはブルーライトが含まれており、この光を浴びていると寝つきが悪くなり、睡眠の質も下げます。

寝る前のカフェインの摂取

カフェインを含む飲料は寝つきを妨げたり、睡眠の質を下げる原因になります。

寝る4時間前からはカフェインを含む飲料は控えるようにしましょう。

寝酒

寝酒をすると寝つきが良くなると感じるかもしれませんが、お酒には利尿作用もあるため、睡眠は浅くなり熟睡できません。

お酒は寝る2時間前までと決めておき、飲み過ぎないようにしましょう。

良質な睡眠をとるために寝る前にすること

良質な睡眠をとるには睡眠にむけて心身をリラックスさせ、覚醒状態から休息状態にしていく必要があります。

以下に取りいれたい習慣をご紹介します。
全て習慣になれば理想的ですが、まずは1つだけでも取りいれてみてください。

ぬるま湯のお湯につかり、リラックスする。

38～40℃のお湯で20分程度全身浸かりましょう。

熱いお風呂が良い場合は就寝2時間前までに入るようにしましょう。

手足の皮膚温度が高くなると、手足の毛細血管から熱を放出して深部体温を下げようとします。

深部体温が下がり、皮膚温度との差がなくなると眠気がでてきて、寝つきが良くなります。

寝る1時間前から部屋の照明を暗くする

寝る1時間前からは、照明をやや暗めの暖色系のものに切り替えましょう。

寝るときには真っ暗がベストです。
しかし暗闇が苦手な場合は無理をせずに、小さな明かり（フットライトなどで直接目に光が当たらないようにする）をつけるようにしましょう。
暗闇が苦手なのに無理をするとかえって眠りにくくなります。

寝る前に軽いストレッチや深呼吸をしてリラックスする

軽いストレッチをして固くなった体をほぐしてリラックスしましょう。

また悩みがあるときなどは目を閉じて、鼻呼吸でゆっくりと深呼吸するとリラックス効果が期待できます。

寝る前にパジャマに着替える

スウェットなどの部屋着は寝具との間に摩擦がおきて上手く寝返りができない要因になります。

寝返りが上手くいかないと肩こりや腰痛の原因になります。

パジャマなど寝るように考えられた衣類を着ることで寝返りがしやすくなります。

寝室の温度管理をする

エアコンはタイマーで自動的に切るように設定できますが、あえて朝までつけっぱなしにしましょう。

夏や冬は寝室の温度を整えることが、良質な睡眠をとるには大切です。

夏はエアコンの風が直接当たらないようにして、寝汗をかかない温度にしておきましょう。

冬は掛ふとんが多くなるとその分寝返りがしにくくなります。
掛ふとんだけに頼らず暖房器具で部屋を暖めるようにしましょう。

しかし電気毛布など体を直接暖める器具を使う場合には注意が必要です。
一晩中つけっぱなしにすると深部体温が下がらず、睡眠の質が下がってしまいます。
体を直接暖める器具を使う場合にはタイマー機能を使うか寝る前につけておき十分に温めて、寝る時には切るようにしましょう。

 

良質な睡眠をとるために朝起きてからすること

夜に良質な睡眠をとる準備は、その日起きてからすでに始まっています。

スッキリした朝を迎えるための習慣を以下にご紹介します。

起床後は日光を浴びる

朝起きたら日光を浴びるようにしましょう。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
また、朝日を浴びることで約15時間後に眠気がでてくるようになります。

コップ一杯の水を飲む

人は寝ている間にコップ一杯分の汗をかきます。
そのため起きた時には脱水症状に近い状態になっており、血液はドロドロしています。

この状態をそのままにしておくと脳の水分が足りず、日中ボーっとすることになります。
そのため水分補給が必要になります。
また水を飲むことで、身体のスイッチがＯＮになります。

ただし冷たい水は胃腸への刺激が強いため、常温か白湯を飲むようにしましょう。
またコーヒーは空腹のお腹には刺激が強いため、朝一に飲むのは控えて飲むのは食後にしましょう。

朝ごはんを食べる

よく噛んで食事をして、胃腸を働かせることで身体が目覚めてきます。

バランスの良い食事をとって、日中の活動エネルギーを補充しましょう。

日中にすること

適度な運動は睡眠の質を高くしてくれます。
また、忙しすぎて十分な睡眠時間が取れなかったり、日中に眠気が強い場合には昼寝が有効です。

適度な運動

30分～1時間ほどウオーキングなど有酸素運動をしてみましょう。

過度な運動はせずに、自分にあった運動をすることで身体に適度な負荷がかかります。

適度な負荷は寝つきを良くしてくれます。

運動する時間をとれない場合はエレベーターやエスカレーターのかわりに階段を使うなど日常生活で運動を取りいれられるように工夫してみましょう。

20～30分の昼寝

お昼の眠気を回復させるには20～30分の昼寝が有効です。

仮眠することで脳の疲労が回復します。
午後の作業効率が上がるはずです。

眠れなくても目を閉じるだけで効果があります。椅子に座って目を閉じているだけでもいいので実践してみましょう。

また昼寝の前にカフェインを含む飲料（コーヒーなど）を飲んでおくと目覚めがスッキリします。

今回は良質な睡眠をとるためにやめるべき事と必要な事でした。

睡眠薬を飲むことは悪いことではありません。
しかし薬を頻繫に飲むと効果が薄くなってしまいます。
少しでも回数を少なくできるように工夫することが大切です。
毎日の習慣を少しずつ変えてみましょう。

今回の記事がよく眠れず疲れが溜まって困っている人や不眠症で辛い思いをしている人達の役に少しでもたてたら嬉しいです。

統合失調症を学ぶのにおすすめの本を一覧にしました。
おすすめ書籍一覧：統合失調症についてを参照してください。

統合失調症の人と家族が少しでも穏やかに過ごせますように。それではまた。